これが私の夜の過ごし方！就寝前のルーティーンで熟睡

以前までは入浴を軸に色々と述べてきましたが、具体的に夜のどの時間に何をしているのかタイムスケジュールを発表したいと思います。

今回は読者のための記事というよりは、個人的な備忘録のために書いた記事です。
また今後この夜のルーティーンを守っていこうという決意表明のために書いたものでもあります。
今までの総復習のような内容で一応細かい説明も入れてるので、参考までに読んでいただけたら幸いです。

【18時30分～19時】運動

日頃から座っている時間が長いため、単純に運動不足解消を目的としています。
帰宅時間によってはできないこともありますが、最低でも週3回以上は必ずするようにしています。

運動の中身としては「ランニング3km＋ストレッチ」で、軽めのジョギングと違って中～強程度の負荷をかけるようにしています。
これには深い意味はないのですが、たまには体に強い負荷を与えた方が細胞が活性化して若々しくいられるような気がするのでそうしてるだけです。
この辺りはもう少し勉強して正しい情報を発信できるようになればと思います。

【19時～20時】料理・食事

一応、運動後の超回復を狙って「運動→食事」という順番にしてます。
それと運動した後の方がお腹が空いて食事がよりおいしく感じられるという幸福感を得るためでもあります。

料理ついては勉強不足のためあまり意識してることはないのですが、食事については明確に意識してることが2点あります。

1については、食べ過ぎてすぐ横になって寝たくなるのを防止したり、消化・吸収に時間がかかり睡眠の質に悪影響が出るのを避けるためです。
2については、よく咀嚼することで少量でも満腹感を得て、食べ過ぎを防止するためです。

【20時～22時】自由時間

食事から入浴までの時間を2時間空けるための時間です。
そのため自由時間としていて、運動・寝る以外のことは何をやってもいい時間としています。
テレビやYouTubeなどを観たり、友達と電話したり、読書やブログを書いたりする時間にしています。

もし帰宅時間が遅い場合は、食事は少なめに済ませ、自由時間は1時間に短縮したり、入浴はせずシャワーだけで済ませるなど臨機応変に対応しています。そして就寝時間だけは必ず守るようにしています。

【22時～23時】入浴

入浴だけでなく、入浴後の髪を乾かす時間やスキンケアの時間も含みます。

髪や体を洗ってから、しっかりと肩まで湯舟に浸かります。
ここで必ず守っているのが2点あります。

個人的に工夫してる点としては、湯舟に浸かる時間はなんとなくではなく下記のような防水タイマーでキッチリ管理してる点です。

入浴中にやっていること

それでは湯舟に浸かって具体的に何をしてるかというと、こんなことをしています。

上記のことを15分で全部やるのはさすがに大変なので、気分や体調に合わせてランダムにやってます。
ちなみにほぼ毎日やってるのは「音楽を聴く・歌う」ですね。
やっぱり音楽って気分が良くなるし、何よりお風呂タイムが楽しくなって毎日入浴したくなるんですよね。

入浴前後で気を付けてること

あと入浴前後で気を付けるのが4点あります。

特に1の水分補給には気を付けたいところです。
というのも入浴することで失われる水分は500～800mlくらいと言われているからです。

【23時～23時30分】風呂掃除・皿洗い・シンク掃除

水回りは常にキレイにしておきたいという思いがあって時間を取っています。
というのも私は前職にて水を放っておくと如何に菌が繁殖するのか痛いほど経験してるので、それが影響して水回りには気を使っています。

特にお風呂場は洗って換気扇回して終わりではなく、最後にスクイジー(ワイパー)で壁面などについた水滴を切るようにしています。
毎日使う場所だからこそキレイに清潔にしたいのでここまでやってますが、正直スクイジーまでやる必要はないとも思ってたりします。

【23時30分～24時】就寝前のルーティーン

プロアスリートにならって、(熟睡)ゾーンに入るためのルーティーンを実践しています。ルーティーンをこなしていくことで、脳や体に「そろそろ眠りますよ」というサインを送って、眠りに入りやすくする狙いでやっています。

また脳や体にいつもこの時間に眠ることを覚えさせるためにも、このルーティーンの時間と就寝時間はずらすことなくほぼ毎日固定しています。

①部屋を暗くする

照明を白い蛍光灯からオレンジ色の電球色に変えて、部屋を少し暗くさせます。
そうすることで睡眠を催すメラトニンを分泌させる狙いがあります。
ちなみに決して部屋を真っ暗にする訳ではありません。

②ホットミルクを飲む

安眠に効果があると言われている牛乳ですが、個人的には精神安定剤としての役割を期待して飲んでいます。
というのも牛乳に含まれるカルシウムは交感神経の働きを抑制してくれるので、明日への不安や緊張を取り除きリラックス効果があると思って飲むようにしています。

あとは寝る前の水分補給としての役割もあります。

③歯磨きをする

寝る直前にしないようにこのような順番にしています。
というのも「歯磨き」はどちらかというと目を覚ます行為だと思うで、寝る直前にはしない方が良いと判断しています。

④香りを嗅ぐ

お香や精油を用いたアロマテラピー、アロマキャンドルなどで香りを嗅いでリラックスタイムを満喫します。

どの香りが熟睡に導いてくれるかは色々試している最中ですが、やはり定番のラベンダーの香りは比較的眠りにつきやすいと思います。
ただ注意したいのは、香りによっては交感神経を刺激するものもあるので、どの香りでもよいという訳ではありません。そのため就寝前は柑橘系の香りは避けた方が良いでしょう。

⑤目薬を差す

スマホやパソコンを使用する機会が多く、ドライアイ気味なので目薬を差す習慣をつけています。なので目薬を差したからといって眠りやすくなる訳ではないのでご注意ください。

あと目薬は寝る直前に差してそのまま眠るのは避けて方がよいという意見もあり、遅くても寝る5～10分前までに差した方がよいとされてるのでこの時間帯にしています。

⑥日記をつける

今日一日を振り返り自己承認をする時間です。
時間にして5～10分くらいでしょうか。
私は面倒臭がりなので、習慣化しやすいように書くことは2点に絞っています。

1については、「散歩〇km」「読書『書籍名』〇～〇ページまで」「今まで買おうと思っていた〇〇を買った」など具体的に書き記します。
そうすることで次も書き記したくなって、不思議と頑張れるようになれます。
散歩や読書も長続きしたり、今までやろうと思っていたことが率先してできるようになるメリットがあります。

2については、正直まだ実践途中です。
今感じる効果としては、よく眠れるというよりかは朝の寝起きが良くなったように感じます。
ちなみに書籍「精神科医が見つけた3つの幸福(著者：樺沢紫苑)」を参考にしています。
この書籍では、ポジティブな出来事をリアルにイメージしながらそのまま眠りにつくことが重要だと説いています。
どんなにその日辛いことがあっても、寝る前にたった一つの楽しかったことを考えて眠ると、脳には「今日は楽しい一日だった」という記憶が残るそうです。

【24時頃】就寝

『24時頃』とアバウトにしてるところがポイントです。
体内時計(サーカディアンリズム)の関係から就寝時間を固定するのが大事だと今まで言ってきましたが、就寝時間を厳密に管理しないのが重要だと思っています。

例えば「24時00分までに寝る」と決めてしまうと、「24時00分までに寝なければ」という焦りが生じ、交感神経を刺激して睡眠の質が下がることを懸念しています。
また色々やってるうちにその時間を過ぎてしまうこともあり、決めたことを守れなかったという後悔の感情が芽生え、マイナスの感情を抱えて眠りにつくのを防止するためでもあります。